Nutrisa en tu mundo

Contenido de Omega 3 en los alimentos

27 de julio de 2012

destacada-omega3

Los 谩cidos grasos聽Omega 3聽son esenciales para el organismo y proporcionan聽 diversos beneficios a la salud, entre los cuales se encuentran la聽protecci贸n cardiovascular y la disminuci贸n de triglic茅ridos en la sangre. Sin embargo, es importante conocer y cumplir con las recomendaciones para obtener dichos beneficios:

La聽International Society for Study of the Fatty Acids(ISSFAL)聽sugiere con fines preventivos y cardioprotectores consumir:

  • 0.65 g/d铆a de DHA
  • 1 g/d铆a de ALA

La聽American Heart Association (AHA)聽recomienda que:

a)聽聽聽 Las personas adultas consuman pescado al menos dos veces por聽聽聽聽 semana.

b)聽聽聽 Los pacientes con enfermedades del coraz贸n consuman 1 g/d铆a de聽EPA y DHA聽procedente de aceites de pescado o suplementos.

c)聽聽聽 Los pacientes con triglic茅ridos altos se suplementen con 2 a 4 g/d铆a de聽EPA y DHA聽a fin de disminuir en un 20-40% los niveles de triglic茅ridos del plasma.

Por ello incorporar alimentos ricos en聽Omega 3聽ya sea de origen vegetal (ALA)聽 o animal (EPA y DHA) en la alimentaci贸n diaria es importante.

Alimentos de origen vegetal ricos en Omega 3 (ALA):

Aceite o semilla聽

Contenido聽 de Omega 3 (ALA)

(g/cucharada)

Aceite de linaza 8.5
Semilla de linaza 2.2
Aceite de nuez 1.4
Aceite de canola 1.3
Aceite de soya 0.9
Nuez 0.7
Aceite de oliva 0.1

Alimentos de origen animal ricos en聽Omega 3聽(EPA y DHA):

Pescado聽

Omega 3 (g/100g)

聽聽聽聽聽聽聽聽聽聽聽聽聽聽聽聽聽 EPA

聽DHA

Aceite de salm贸n 13.0 18.2
Aceite de h铆gado de bacalao 6.9 11.0
Aceite de arenque 6.3 4.2
Sardina 1.2 1.8
Arenque del pac铆fico 1.0 1.6
Caballa 0.9 1.6
Merluza 0.7 0.7
Salm贸n 0.6 1.2
Trucha 0.5 1.1
Anchoa 0.5 0.9

Aunque hay distintos alimentos ricos en Omega 3, en ciertas ocasiones su consumo no es posible o se requiere aumentar la cantidad de 茅stos para cumplir con las recomendaciones diarias, es por eso, que se puede considerar el uso 聽de alg煤n suplemento Omega 3 para gozar de todos sus beneficios.

Referencias:

  1. D麓Achiardi R, et al. Gu铆as colombianas de cardiolog铆a 驴Qu茅 debe saber un m茅dico sobre los 谩cidos grasos omega-3?聽Revista colombiana de cardiolog铆a. 2009; 16(suppl 1):
  2. Garc铆a F. Los 谩cidos grasos omega-3 de cadena larga en la nutrici贸n cl铆nica. Nutrici贸n Cl铆nica en Medicina. 2007;1(3): 203-218.
  3. www.issfal.org
  4. Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ: AHA Nutrition Committee. American Heart Association: Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: new recommendations from the American Heart Association.聽Arterioscler Thromb Vasc Biol聽2003, 23:151-2.

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